Par Nichola Ludlam-Raine, diététicienne agréée et blogueuse maman @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Une alimentation saine est importante à tout moment, mais elle est vitale pour les futures mamans, car les exigences envers le corps sont accrues pendant la grossesse. Une alimentation équilibrée aidera votre bébé à grandir et à se développer, et vous aurez moins de risques de souffrir de complications. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime alimentaire particulier, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez, en vous assurant de manger une variété d'aliments différents pour obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
Que DEVREZ-VOUS manger pendant la grossesse ?
Une alimentation saine et équilibrée consiste à manger beaucoup de fruits et de légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres qui vous aideront à rester en bonne santé et à prévenir la constipation. Idéalement, nous devrions manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, chaque portion représentant environ une poignée ou 80 g ; par exemple une pomme, un petit bol de salade ou trois cuillères à soupe de petits pois. Essayez de remplir environ un tiers de votre assiette avec des légumes ou de la salade et si vous avez faim entre les repas, prenez un fruit ; pour pimenter le tout, vous pouvez prendre une banane avec du beurre de noix ou une pomme avec du fromage.
Les protéines, qui comprennent la viande, le poisson, les œufs, les haricots, les légumineuses, le lait, le fromage et le yaourt, doivent également occuper un autre tiers de votre assiette ou de votre bol, car notre corps et nos bébés ont besoin de protéines au quotidien pour grandir et se réparer. Essayez de manger deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, comme du saumon, du maquereau ou des sardines. Assurez-vous que tous vos aliments sont bien cuits pour éviter les intoxications alimentaires et choisissez des morceaux de viande plus maigres si possible, en évitant le foie car il contient trop de vitamine A, qui peut être nocive pendant la grossesse. Si vous n'avez vraiment pas envie de manger, à cause de nausées matinales par exemple, un verre de lait est idéal car il vous apportera du calcium, des protéines et de l'énergie à libération lente, tout en vous gardant hydratée.
Les céréales complètes ou les glucides à libération lente comme la patate douce, l'avoine, les pâtes complètes, le riz basmati ou le pain de campagne fournissent à votre corps des vitamines B, de l'énergie et des fibres. Essayez de remplir un autre tiers de votre assiette avec ces aliments pour vous maintenir en forme toute la journée.
Il est également important de rester hydraté, car cela permet de maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif et la santé de vos intestins. Veillez à ce que votre urine soit de couleur paille pâle !
D'autres considérations diététiques incluent le fait de ne pas consommer trop d'aliments riches en graisses et en sucre, comme les biscuits, le chocolat et les bonbons, car ces aliments ne vous nourriront pas, vous ou votre bébé, et une trop grande quantité d'entre eux pourrait entraîner une prise de poids excessive (confession ; j'ai mangé plus que ma juste part de ces aliments au cours de mon premier et de mon troisième trimestre !).
De quels compléments alimentaires avez-vous besoin lorsque vous êtes enceinte ?
Le ministère britannique de la Santé recommande aux femmes enceintes de prendre un supplément quotidien de 400 mcg d'acide folique jusqu'à la 12e semaine de grossesse, et de préférence avant la grossesse, c'est-à-dire une fois la contraception arrêtée. Certaines femmes, par exemple celles qui souffrent de diabète, ont besoin d'une dose plus élevée d'acide folique (5 mg).
En plus d'un supplément, il est également recommandé de suivre un régime alimentaire riche en folate, c'est-à-dire comprenant des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé ainsi que des pains et des céréales enrichis. L'acide folique et le folate aident à prévenir les anomalies du tube neural (ATN) chez les bébés.
Les femmes enceintes devraient également prendre 10 mcg (400 UI) de vitamine D par jour pour aider à prévenir le rachitisme chez les bébés.
Il existe des multivitamines et des minéraux spécifiques pour les femmes enceintes qui combinent à la fois l'acide folique et la vitamine D et excluent la vitamine A, qui à forte dose peut provoquer des malformations congénitales. Une multivitamine adaptée à la grossesse ne remplace cependant pas une alimentation saine et équilibrée.
Quels aliments et boissons limiter/éviter pendant la grossesse ?
CAFÉINE – Pas plus de 200 mg par jour
La caféine est un stimulant physique et mental naturel que l'on retrouve dans le thé et le café, mais aussi dans le chocolat, le cola et les boissons énergisantes. Bien que de petites quantités de caféine soient parfaitement saines, et que si vous en consommez 30 minutes avant une séance d'entraînement en particulier, elle peut aider à améliorer les performances physiques, en consommer trop n'est certainement PAS une bonne chose.
Une consommation excessive de caféine peut provoquer des insomnies, une accélération du rythme cardiaque, des maux d'estomac, de l'agitation et de l'irritabilité. Un autre problème est que plus vous consommez de caféine, plus votre corps s'y habitue, ce qui explique pourquoi les effets stimulants peuvent s'estomper avec le temps.
Pour la majorité des adultes en bonne santé, la caféine avec modération (400 mg par jour, soit environ 4 à 5 tasses de thé ou de café ou 2 boissons énergisantes) n'est pas nocive, bien que les femmes enceintes devraient limiter leur consommation à moins de 200 mg par jour, soit environ 2 tasses de café ou de thé instantané.
Voici quelques statistiques utiles indiquant en moyenne la quantité de caféine présente dans les aliments et les boissons couramment consommés. Cependant, vous devez toujours vérifier l'étiquette pour connaître les quantités exactes :
Café de café = ~100-400 mg
Boisson énergisante = ~150 mg
Café instantané = ~100 mg
Thé noir = ~75 mg
100 g de chocolat noir = ~ 50 mg
Canette de cola = ~50 mg
Thé vert = ~35 mg
100 g de chocolat au lait = ~ 20 mg
Mon conseil serait de consommer des boissons énergisantes ou du café/thé contenant de la caféine uniquement lorsque vous en avez besoin, c'est-à-dire après un manque de sommeil occasionnel et d'éviter d'ajouter du sucre aux thés et cafés. Si vous achetez du café dans un café, demandez-en un seul, car les grandes tasses peuvent contenir jusqu'à 4 doses de café, ce qui équivaut au double de la dose quotidienne de caféine pour une femme enceinte.
ALCOOL – À éviter
Le médecin-chef du Royaume-Uni recommande que si vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte, l'approche la plus sûre est de ne pas boire d'alcool du tout afin de minimiser les risques pour votre bébé.
La consommation d'alcool pendant la grossesse peut avoir des effets néfastes à long terme sur le bébé. Plus vous buvez, plus le risque est élevé. Le risque est plus élevé au cours des trois premiers mois de la grossesse, car cela augmente le risque de fausse couche, d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance. Boire après les trois premiers mois de votre grossesse peut avoir des effets supplémentaires sur votre bébé après sa naissance. Les effets peuvent inclure des difficultés d'apprentissage et des problèmes de comportement. Une consommation excessive d'alcool pendant la grossesse peut entraîner chez votre bébé le développement d'une maladie grave appelée syndrome d'alcoolisation fœtale (SAF).
FROMAGE – Naviguez prudemment !
J'adore le fromage. Qui ne l'aime pas ?! Non seulement il a un goût délicieux, mais il constitue également une excellente source de protéines et de calcium pour vous et votre bébé.
La plupart des fromages peuvent être consommés sans danger pendant la grossesse, mais certains doivent être évités en raison du risque d'intoxication alimentaire due à la listeria, une bactérie qui peut être nocive pour vous et votre bébé.
Les fromages considérés comme sûrs à consommer pendant la grossesse comprennent : les fromages à pâte dure comme le cheddar, les tranches/cordes de fromage, le parmesan et le stilton, les fromages à pâte molle (à condition qu'ils soient fabriqués à partir de lait pasteurisé ; la plupart le sont au Royaume-Uni, mais vérifiez la liste des ingrédients ou demandez au serveur si vous êtes à l'étranger) comme le fromage cottage, la mozzarella, la feta, le fromage à la crème, le paneer, la ricotta, le halloumi, le fromage de chèvre et les fromages à tartiner.
Les fromages à éviter sont les fromages à pâte molle affinés par la moisissure (ceux à croûte blanche) comme le brie, le camembert et le chèvre, les fromages persillés comme le bleu danois, le gorgonzola et le roquefort ainsi que tous les produits laitiers non pasteurisés (lait, yaourt et fromage). Si vous AIMEZ ces fromages, vous pouvez les manger sans danger s'ils sont bien cuits, par exemple sur une pizza ou au four. Pour plus d'informations, recherchez « NHS Choices Cheese and Pregnancy » ou « NHS Choices Listériose ».
OEUFS – Vérifiez la présence du tampon Lion s’ils sont pochés ou cuits à la coque !
Jusqu'à il y a environ un an, je conseillais aux femmes de ne manger que des œufs à la coque ou brouillés, c'est-à-dire de s'assurer que le jaune était solide et complètement cuit. Cela avait pour but de réduire le risque d'intoxication à la salmonelle. CEPENDANT, de nouvelles recherches montrent maintenant que les œufs produits selon le code de pratique du British Lion, c'est-à-dire les œufs portant le label du lion rouge, présentent un très faible risque de salmonelle et peuvent être consommés sans danger par les femmes enceintes crues (beurk !) ou partiellement cuites, par exemple à la coque ou pochées (ouais !).
Si vous achetez des œufs qui ne portent pas le sceau du lion, provenant par exemple d'une ferme ou de vos propres poules, vous DEVEZ les faire cuire jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient solides. Il est peu probable que la salmonelle soit nocive pour votre bébé, mais elle peut provoquer une diarrhée sévère et des vomissements pouvant entraîner une déshydratation. Les œufs autres que ceux de poule, comme les œufs de cane, d'oie et de caille, doivent toujours être bien cuits.
VIANDE ET POISSON – Bien cuire et éviter certains poissons
La viande crue doit être bien cuite, c'est-à-dire qu'il ne doit pas y avoir de morceaux roses !
En ce qui concerne le poisson, bien qu'il soit une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux ainsi que d'acides gras oméga 3 (dans les poissons gras), il y en a certains que vous devriez éviter : Vous ne devez PAS manger de requin, d'espadon et de marlin en raison de leur teneur en mercure, en plus du poisson cru ou insuffisamment cuit en raison du risque d'intoxication alimentaire, par exemple dans certains plats de sushi.
Le thon peut être consommé en toute sécurité, mais vous devez limiter votre consommation à 2 steaks frais par semaine ou à 4 boîtes moyennes, soit pas plus de 140 g (poids cuit) par semaine.
Les poissons gras, comme le saumon, la truite, le thon frais, le maquereau, les sardines, le hareng et les sardines (en plus du bar, du crabe et de la dorade) doivent être limités à 2 portions par semaine en raison des polluants qu'ils contiennent. Il n'est pas nécessaire de limiter la consommation de poissons blancs comme la morue et l'églefin.
J’espère vraiment que cet article vous aidera et félicitations pour votre grossesse !
Images de Fields Photography Londres
