Por Nichola Ludlam-Raine, dietista registrada y mamá bloguera @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Una dieta saludable es importante en cualquier momento, pero es vital para las futuras mamás, ya que las exigencias del cuerpo aumentan durante el embarazo. Llevar una dieta equilibrada ayudará a tu bebé a crecer y desarrollarse, y tendrás menos probabilidades de sufrir complicaciones. No es necesario que sigas una dieta especial, pero sí debes prestar atención a lo que comes y asegurarte de comer una variedad de alimentos diferentes para obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan.
¿Qué DEBES comer durante el embarazo?
Una dieta sana y equilibrada consiste en comer mucha fruta y verdura para obtener vitaminas, minerales y fibra que te ayudarán a mantenerte sano y a prevenir el estreñimiento. Lo ideal es comer de 5 a 9 raciones de fruta y verdura al día, siendo cada ración de alrededor de un puñado u 80 g; por ejemplo, una manzana, un bol pequeño de ensalada o tres cucharadas de guisantes. Intenta llenar alrededor de un tercio de tu plato de comida con verduras o ensalada y, si tienes hambre entre comidas, come una pieza de fruta; para animarte, puedes tomar un plátano con mantequilla de frutos secos o una manzana con queso.
Las proteínas, que incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, leche, queso y yogur, también deberían ocupar otro tercio de tu plato o tazón, ya que nuestros cuerpos y bebés necesitan proteínas a diario para crecer y también para repararse. Intenta comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasosa, como salmón, caballa o sardinas. Asegúrate de que todos tus alimentos estén bien cocinados para evitar intoxicaciones alimentarias y elige cortes de carne más magros siempre que sea posible, evitando el hígado, ya que contiene demasiada vitamina A, que puede ser perjudicial durante el embarazo. Si realmente no tienes ganas de comer, debido a las náuseas matinales, por ejemplo, un vaso de leche es ideal, ya que te proporcionará calcio, proteínas y energía de liberación lenta, además de mantenerte hidratada.
Los carbohidratos almidonados de grano entero o de liberación lenta, como la batata, la avena, la pasta integral, el arroz basmati o el pan integral, aportan a tu cuerpo vitaminas B, energía y fibra. Intenta llenar otro tercio de tu plato con estos carbohidratos para mantenerte con energía durante todo el día.
Mantenerse hidratado también es importante, ya que ayudará a mantener el sistema digestivo en funcionamiento y los intestinos sanos. ¡Intente que su orina sea de color pajizo pálido!
Otras consideraciones dietéticas incluyen no consumir demasiados alimentos con alto contenido de grasas y azúcar, como galletas, chocolate y dulces, ya que estos alimentos no la nutrirán ni a usted ni a su bebé, y demasiados de ellos podrían llevar a un aumento de peso excesivo (confesión: ¡comí más de lo que me correspondía de estos alimentos en mi primer y tercer trimestre!).
¿Qué suplementos dietéticos necesitas durante el embarazo?
El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda que las mujeres embarazadas tomen un suplemento diario de 400 mcg de ácido fólico hasta la semana 12 del embarazo, y lo ideal es que comiencen a tomarlo antes del embarazo, es decir, una vez que se haya dejado de usar anticonceptivos. Algunas mujeres, por ejemplo las que padecen diabetes, necesitan una dosis más alta de ácido fólico (5 mg).
Además de un suplemento, también se recomienda llevar una dieta rica en folato, es decir, que incluya verduras como espinacas o col rizada, así como panes y cereales fortificados. El ácido fólico y el folato ayudan a prevenir los defectos del tubo neural (DTN) en los bebés.
Las mujeres embarazadas también deben tomar 10 mcg (400 UI) de vitamina D diariamente para ayudar a prevenir el raquitismo en los bebés.
Existen multivitamínicos y minerales específicos para embarazadas que combinan ácido fólico y vitamina D y excluyen la vitamina A, que en grandes dosis puede provocar defectos congénitos. Sin embargo, un multivitamínico adecuado para el embarazo no sustituye a una dieta sana y equilibrada.
¿Qué alimentos y bebidas limitar o evitar durante el embarazo?
CAFEÍNA – No más de 200 mg al día
La cafeína es un estimulante físico y mental natural y se encuentra en el té y el café, así como en el chocolate, las bebidas de cola y las energéticas. Aunque tomar pequeñas cantidades de cafeína es perfectamente saludable y, sobre todo si se toma 30 minutos antes de hacer ejercicio, puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, tomar demasiada NO es nada bueno.
El consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio, aumento del ritmo cardíaco, malestar estomacal, inquietud e irritabilidad. Otro problema es que cuanto más cafeína consumas, más se acostumbrará tu cuerpo a ella, por lo que los efectos estimulantes pueden desaparecer con el tiempo.
Para la mayoría de los adultos sanos, la cafeína con moderación (400 mg al día, lo que equivale a unas 4-5 tazas de té o café o 2 bebidas energéticas) no es dañina, aunque las mujeres embarazadas deben limitar su consumo a menos de 200 mg al día, lo que equivale a unas 2 tazas de café instantáneo o té.
A continuación se muestran algunas estadísticas útiles que muestran la cantidad promedio de cafeína que contienen los alimentos y bebidas de consumo habitual; sin embargo, siempre debe verificar la etiqueta para conocer las cantidades exactas:
Café de cafetería = ~100-400 mg
Bebida energética = ~150 mg
Café instantáneo = ~100 mg
Té negro = ~75 mg
100 g de chocolate negro = ~50 mg
Lata de cola = ~50 mg
Té verde = ~35 mg
100 g de chocolate con leche = ~20 mg
Mi consejo sería que consumas bebidas energéticas o café o té con cafeína solo cuando lo necesites, es decir, después de una falta de sueño forzada ocasional, y que evites agregar azúcar a los tés y cafés. Si compras café en una cafetería, pide solo una dosis, ya que las tazas grandes pueden tener hasta 4 dosis de café, lo que equivale al doble de cafeína diaria para una mujer embarazada.
ALCOHOL – Evítalo
El director médico del Reino Unido recomienda que, si está embarazada o planea quedar embarazada, lo más seguro es no beber alcohol en absoluto para reducir al mínimo los riesgos para su bebé.
Beber alcohol durante el embarazo puede provocar daños a largo plazo al bebé; cuanto más beba, mayor será el riesgo. El riesgo es mayor durante los tres primeros meses de embarazo, ya que aumenta el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro y bajo peso al nacer. Beber después de los tres primeros meses de embarazo podría afectar aún más a su bebé después de que nazca. Los efectos pueden incluir dificultades de aprendizaje y problemas de conducta. Beber en exceso durante el embarazo puede hacer que su bebé desarrolle una afección grave llamada síndrome de alcoholismo fetal (SAF).
QUESO – ¡Navega con cuidado!
Me encanta el queso, ¿a quién no? No solo tiene un sabor delicioso, sino que también es una gran fuente de proteínas y calcio para ti y tu bebé.
La mayoría de los quesos son seguros para comer durante el embarazo, sin embargo algunos deben evitarse debido al riesgo de intoxicación alimentaria por listeria, una bacteria que puede ser dañina para usted y su bebé.
Los quesos que se consideran seguros para comer durante el embarazo incluyen: quesos duros como el cheddar, queso en lonchas o tiras, parmesano y stilton, quesos blandos (siempre que estén hechos con leche pasteurizada; la mayoría en el Reino Unido lo están, pero verifique la lista de ingredientes o pregúntele al camarero si está en el extranjero) como requesón, mozzarella, feta, queso crema, paneer, ricotta, halloumi, queso de cabra y quesos para untar.
Entre los quesos que se deben evitar se encuentran los quesos blandos madurados con moho (aquellos con corteza blanca), como el brie, el camembert y el chèvre, los quesos de pasta azul, como el danés azul, el gorgonzola y el roquefort, así como todos los productos lácteos no pasteurizados (leche, yogur y queso). Si te ENCANTAN estos quesos, entonces deberías poder comerlos si los cocinas bien, por ejemplo, en una pizza o al horno. Para obtener más información, busca "NHS Choices Cheese and Pregnancy" o "NHS Choices Listeriosis".
HUEVOS – ¡Compruebe que tienen el sello del León si los va a escalfar o hervir suavemente!
Hasta hace un año aproximadamente, yo aconsejaba a las mujeres que solo comieran huevos cocidos o revueltos, es decir, que se aseguraran de que la yema estuviera sólida y completamente cocida. Esto era para reducir el riesgo de intoxicación por salmonela. SIN EMBARGO, una nueva investigación ahora muestra que los huevos producidos según el Código de Prácticas del León Británico, es decir, los huevos con el sello del león rojo, tienen un riesgo muy bajo de salmonela y son seguros para que las mujeres embarazadas los coman crudos (¡puaj!) o parcialmente cocidos, por ejemplo, pasados por agua o escalfados (¡genial!).
Si compra huevos que no tengan el sello del león, por ejemplo, de granja o de sus propias gallinas, DEBE cocinarlos hasta que la clara y la yema estén sólidas. Es poco probable que la salmonela le cause daño a su bebé, pero podría causarle diarrea y vómitos graves que podrían provocar deshidratación. Los huevos que no sean de gallina, como los de pato, ganso y codorniz, siempre deben cocinarse bien.
CARNE Y PESCADO – Cocínelos bien y evite ciertos pescados.
La carne cruda debe estar bien cocida, es decir, no deben quedar partes rosadas.
Respecto al pescado, aunque es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales además de ácidos grasos omega 3 (en el pescado azul) hay algunos que debes evitar: NO debes comer tiburón, pez espada y marlín por su contenido en mercurio, además de pescado crudo o poco cocinado por riesgo de intoxicación alimentaria por ejemplo algunos platos de sushi.
El atún se puede comer sin problemas, pero se debe limitar su consumo a 2 filetes frescos por semana o 4 latas medianas, es decir, no más de 140 g (peso cocido) por semana.
El consumo de pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún fresco, la caballa, las sardinas, el arenque y la sardina (además de la lubina, el cangrejo y la dorada) debe limitarse a dos raciones semanales debido a los contaminantes que contienen. No es necesario limitar el consumo de pescado blanco, como el bacalao y el eglefino.
¡Realmente espero que este artículo te ayude y te felicito por tu embarazo!
Imágenes de Fields Photography London
